ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك ممارستها؟ دليل شامل لجميع مستويات اللياقة البدنية
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة، تلعب التمارين الرياضية دورًا حاسمًا. ولكن ما مقدار التمارين الرياضية الكافية، وكيف تجد التوازن الصحيح لجسمك؟ سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا يمارس الرياضة منذ سنوات، فإن فهم المقدار الصحيح من التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على لياقتك دون الإرهاق. دعنا نقسمها إلى أنواع التمارين الرياضية ومستويات اللياقة البدنية والفئات العمرية حتى تتمكن من العثور على روتين يناسبك!
أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
لا يقتصر النشاط البدني المنتظم على المظهر الجيد؛ بل يتعلق أيضًا بالشعور الجيد. تساعد التمارين الرياضية على تحسين:
- صحة القلب 🫀
- الصحة العقلية 🧠
- كثافة العظام 🦴
- قوة العضلات 💪
- مستويات الطاقة الإجمالية 🔋
إن المفتاح هنا هو الاتساق. ولكن ما هو القدر الذي يعتبر كثيرًا جدًا؟ وما هو القدر الذي يعتبر قليلًا جدًا؟ دعونا نتعمق في التفاصيل.
المبادئ التوجيهية العامة: ما مقدار التمارين الرياضية التي تحتاجها؟
توصي منظمة الصحة العالمية بما يلي للبالغين:
- النشاط الهوائي متوسط الشدة : 150-300 دقيقة على الأقل في الأسبوع (مثل المشي السريع أو السباحة).
- النشاط الهوائي عالي الكثافة : 75-150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (مثل الجري أو ركوب الدراجات).
- تمارين القوة : تمارين تشمل مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع .
نصيحة : كلما قمت بتوزيع تمرينك على مدار الأسبوع، كلما كانت النتائج أفضل.
فهم مستويات اللياقة البدنية: تصميم روتينك الخاص
سواء كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تمارسها منذ سنوات، فإن مستوى لياقتك البدنية يحدد مقدار التمارين التي يجب عليك ممارستها.
1. مبتدئ (جديد في ممارسة الرياضة)
إذا كنت بدأت للتو، قم بذلك ببطء لتجنب الإصابة:
- تمارين القلب : حاول أن تمارسها لمدة 20-30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.
- تمارين القوة : ابدأ بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط والبلانك. ابدأ بيومين في الأسبوع.
مثال اسبوع للمبتدئين :
| يوم | نشاط |
|---|---|
| الاثنين | المشي السريع لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء | دائرة وزن الجسم (15-20 دقيقة) |
| جمعة | 30 دقيقة ركوب الدراجات أو السباحة |
| السبت | يوغا أو تمدد خفيف (20 دقيقة) |
2. المستوى المتوسط (6 أشهر أو أكثر من التمارين المنتظمة)
بمجرد بناء عادة، حان الوقت لتجاوز حدودك:
- تمارين القلب : 30-45 دقيقة، 4-5 أيام في الأسبوع.
- تمارين القوة : أضف الأوزان الحرة أو أشرطة المقاومة. تدرب لمدة 3-4 أيام في الأسبوع.
مثال اسبوعي للمستوى المتوسط :
| يوم | نشاط |
|---|---|
| الاثنين | الركض لمدة 40 دقيقة |
| يوم الثلاثاء | تمارين القوة (30 دقيقة) |
| يوم الخميس | ركوب الدراجات (45 دقيقة) |
| جمعة | تمارين القوة (30 دقيقة) |
| الأحد | المشي لمسافات طويلة أو الرياضات الجماعية (ساعة واحدة) |
3. متقدم (1+ سنة من التمارين المنتظمة)
للرياضيين المخضرمين:
- تمارين القلب : 45-60 دقيقة، 5-6 أيام في الأسبوع.
- تمارين القوة : رفع الأثقال مع التقدم، 4-5 أيام في الأسبوع.
مثال اسبوع للمستوى المتقدم :
| يوم | نشاط |
|---|---|
| الاثنين | 60 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) |
| يوم الثلاثاء | تمارين القوة (40 دقيقة) |
| الأربعاء | السباحة (60 دقيقة) |
| يوم الخميس | تمارين القوة (45 دقيقة) |
| السبت | ركوب الدراجات أو الجري لمسافات طويلة (90 دقيقة) |
التوصيات المستندة إلى العمر
الأطفال والمراهقون :
- 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا. بما في ذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام 3 أيام على الأقل في الأسبوع.
البالغون (18-64 سنة) :
- اتبع الإرشادات العامة المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا، مع إضافة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا.
كبار السن (65 سنة فأكثر) :
- ركز على الحفاظ على التوازن والقوة من خلال أنشطة مثل التاي تشي أو تمارين المقاومة الخفيفة. حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
إيجاد التوازن الصحيح: الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية مقابل قلة ممارستها
الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية: العلامات
إن الضغط على نفسك بشكل مبالغ فيه قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة وحتى ضعف الجهاز المناعي. احذر من:
- التعب المزمن
- انخفاض الأداء
- وجع أو إصابات مستمرة
- التهيج أو الاكتئاب
قلة ممارسة التمارين الرياضية: المخاطر
ومن ناحية أخرى، فإن عدم ممارسة قدر كاف من التمارين الرياضية يزيد من خطر الإصابة بما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- السكري
- مشاكل الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق
- هشاشة العظام
استمع إلى جسدك : الراحة والتعافي أمران مهمان بقدر أهمية التمارين الرياضية نفسها. تأكد من عدم تجاهل علامات التعب.
تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية: نصائح لتحقيق النجاح
- حافظ على رطوبة جسمك : الماء هو المفتاح لتعافي العضلات وتحسين مستويات الطاقة.
- تناول وجبات متوازنة : اجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتغذية تمارينك الرياضية.
- النوم الجيد : حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة.
- حدد أهدافًا واقعية : ابدأ بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق وزد من كثافتها تدريجيًا مع تكيف جسمك.
الأفكار النهائية: قم بتخصيص خطة التمرين الخاصة بك
تعتمد كمية التمارين التي تحتاجها على نمط حياتك وأهدافك ونوع جسمك. ابدأ ببطء وركز على الاتساق وصمم روتينك بما يتناسب مع احتياجاتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فاستشر طبيبًا أو متخصصًا في اللياقة البدنية لإنشاء خطة آمنة وفعالة لك.
التحدي : هل أنت مستعد لاتخاذ الخطوة الأولى؟ جرّب نوعًا جديدًا من التمارين الرياضية هذا الأسبوع وراقب شعورك بعد ذلك!
من خلال فهم احتياجات جسمك ومدى التمارين الرياضية التي يجب عليك ممارستها، ستجد التوازن الذي يحافظ على صحتك وسعادتك ونشاطك.